痩せるダイエットメニュー!10キロ痩せるよ☆

   

プロのアスリート減量方法を参考に、10キロ痩せるダイエットをご紹介します。男性、女性、どちらにも効果的なので10キロくらいの大幅ダイエットに挑戦したい方はぜひチャレンジしてみてください!管理人の私もチャレンジ中です(1ヶ月でとりあえず3キロ痩せました☆)

 

3ヶ月で10キロ痩せるには

プロのアスリートのメニューを一般的なダイエットにアレンジしました。基本は同じですが、アスリートほど大変な減量をなかなか続けられないので、少しゆるめのメニューとなっています。(健康的に痩せる事を目的としています。)

 

見た目の変化

3キロで1サイズだと言われているので、10キロも痩せると2~3サイズは変わってしまいます。衣替えのタイミングで服を新調する必要がある、嬉しい出費も。ダイエットを始めた前後で知人に会ってみると、変身振りに驚かれそうです☆

 

運動と食事

10キロの減量となると、運動だけ、食事だけなど片方だけのダイエットではなかなか難しいです。このサイトでは、運動と食事を両方取り入れて、健康的に美しく痩せる事を目標としています。運動にしろ食事にしろ、ダイエットは自己管理といえそうです。

 

運動によるカロリー消費は、60kgの人が1時間ジョギングすると、だいたい250kcalと案外少ないものです。250kcalを食事やおやつで摂取しようとすると、あっと言う間ですよね。運動で消費したカロリーを無駄にしないために、食事のコントロールは大切といえます。

 

1キロの脂肪を体から消すのに必要な消費カロリーは何と7,200kcal!!運動だけ、食事だけ、ではなかなか大変ですよね。運動と食事をうまく組み合わせる事で脂肪がずんずん減っていきます。

 

 

10キロ痩せるのに必要な事!

さて、いよいよ具体的にダイエット方法をご紹介していきたいと思います。

 

お湯(白湯)を飲む

プロポーション維持が仕事といっても過言ではないモデルや女優さんも実践しているのが、お湯(白湯)を飲み、常に内臓を温める方法です。内臓を温める事で代謝が上がり、消費カロリーが増えるようです。排泄効果(デトックス)も高まるので、便秘やむくみの解消に効果があります。

 

体重計は毎朝、毎晩

体重の多少の上限は数日以内に取り返しましょう。一喜一憂できませんが、ダイエットしている意識を維持できるので大切な習慣だともいえます。

 

アルコールは控えめに

ダイエットにとってマイナス面だらけのアルコール。運動をすると、筋肉が傷つき、それが修復する事で筋力が強くなりしなやかな体となっていきますが、アルコールはこの修復作業を妨害してしまいます。筋力の修復が遅れるとケガにつながります。また、ビールや日本酒は糖質が多いため太りやすくなります。アルコールは栄養の無いカロリーだと認識しておきましょう。

 

間食はしない

小腹がすいた時の間食は至福の時ですが、余計なカロリーを摂取している事になります。食べるなら、カロリーの無い野菜スティックや少量で満足感のでるナッツ類を。ドライフルーツなどはカロリーが高く糖分も多いため、控えた方が良さそうです。

 

自炊時の調味料・ドレッシングに注意

外食は濃い味になりやすくカロリーが高め。ですが、自炊でもソースやケチャップ類を多用すると高カロリーとなります。糖質も多いため、太る元に。シンプルな味付けを心がけましょう。また、スパイス類は食欲を増進させてしまうので、使い方に気をつけましょう。

 

水分補給はこまめに

水分をしっかりと摂取するとムクミの原因になると考えている方が多いのですが、ムクミの原因は筋力不足による血行不良が大きく影響します。しっかりと水分補給する事で体内の代謝が維持されます。

また、熱中症や脱水症を予防するため、スポーツドリンクを飲む方が多いですが、500mlのペットボトルに角砂糖が8個ほど入っているジュースです。水に塩を少し入れたりするだけで十分なので、ジュースは控えましょう。コーラなどの炭酸飲料には角砂糖が16個ほど入っています。これを常飲していては絶対に痩せません!甘い物は習慣化するので、お茶やお水を楽しめるようになるとダイエットも成功しそうです。

スポーツドリンクですが、運動前の低血糖防止のために飲むには良いようです。しかし、運動中や運動後には不要なため、お茶や水に切り替えましょう。もちろん、運動前に食事をしたらな低血糖にはならないため、運動前のスポーツドリンクも不要です。

 

夕食の糖質制限が近道

夕食は太る元です。夜は代謝が落ちているため、摂取カロリーをためこみやすく、夕食後は寝るだけ。消費カロリーも少ないので、夕食をしっかりと食べる事で太りやすい体となってしまいます。夕食は糖質を抜き、野菜や魚中心のヘルシーで軽いものを用意してください。温かい鍋を少量食べるとよさそうです。

 

たんぱく質は大切

たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓の負担が増えるためたんぱく質を中心とした食生活は不健康といえますが、運動をしている場合はたんぱく質を多く消費するため、しっかりと摂取しておきましょう。たんぱく質は筋力を養ってくれます。

 

眠る3時間前には絶食

どうしても夜遅く食事をしそのまま寝る時間になる方もいらっしゃるかと思います。しかし、食後すぐに眠ってしまうと、寝ている間も内臓は動く必要があるので、睡眠の質が低下し、体調不良の原因となります。眠る前は消化の良いものを少量摂ることで、負担なく、またカロリーも制限できるのでおすすめです。

 

運動は継続的に

仕事の終わりや休みの日のジョギングもおすすめですが、それにプラスして、毎日の通勤でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する、1駅歩く、電車では座らない。などこつこつとカロリーを消費する事で痩せやすい体になっていきます。自宅での運動は筋トレやスクワットがおすすめです。

ジョギングは1回30分なら週5、1回1時間なら週3くらいを目安にしましょう。

 

 

まとめ

どれも簡単な事ですが、続ける事が難しい事ばかり。少しずつ意識を変える事で体が変わってくるようです。私は1ヶ月、この方法を意識し3キロ痩せる事ができました。この調子で運動を増やし、後7キロ痩せたいと思います☆

 

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